Não, não é só alface :P. Quando mudei de hábitos, também andei meia perdida e só com tempo fui descobrindo o maravilhoso mundo do reino vegetal... if there´s a will, there´s a way.
Fui acompanhada, pesquisei e tirei alguns cursos para me sentir mais confiante nas minhas escolhas... porque quando tomas decisões destas... és tu against the world :)
Aqui está o resultado das minhas pesquisas, reunidas para te facilitar a vida e validado pela nutricionista cá de casa mas recomendo sempre que consultes um profissional de nutrição para delinear um plano adaptado às tuas necessidades.
Idealmente divide-se o prato em quatro quartos. Dois deles serão ocupados com hortícolas, um com leguminosas ou derivados de leguminosas e o último quarto com cereais. Terminando com fruta.
Uma boa alternativa para comer as doses diárias recomendadas de hortícolas e frutas são as sopas, sumos e batidos.
Seguem algumas sugestões de alimentos para preencher as doses diárias.
Esta informação não substitui a informação de um profissional de nutrição.
Informação adaptada do site www.nutriciously.com
3 ou + doses
EXEMPLOS
70 gr feijão cozido
70 gr de humús
120 gr tofu / tempeh
250 ml bebida vegetal
+ 6 doses
EXEMPLOS
70 gr de arroz integralcozido
70 gr de quinoa cozida
1 batata doce média
Dar preferência a cereaisintegrais e adaptar as porçõesàs necessidades diárias.
+ 5 doses
EXEMPLOS
70 gr de vegetais cozidos
140 gr de vegetais crús
Legumes de folha escurae vegetais crucíferossão nutricionalmente densos Variar nas cores.
Nesta categoria que podemos abusar :)
+ 4 doses
EXEMPLOS
1 peça de fruta média
140gr fruta em fatia
Dar preferência à fruta frescaem vez da desidratada.
2 doses
EXEMPLOS
amêndoas
caju
noz
linhaça moída
chia
Optional
Gorduras concentradas como óleos não são necessários paraa nossa saúde, como as gordurasessenciais que se encontram naturalmente nos alimentos integrais como abacate, azeitonas, frutos gordose sementes, por isso nãohá uma recomendação.
“O que comer no dia-a-dia”Vídeo
Blog O Vegetariano da NutricionistaSandra Gomes Silv
Cronometer: Track nutrition
Free App
registamos as nossas refeiçõese conseguimos ver os consumosvs necessidades nutricionais
Dr. Greger's Daily Dozenuma checklist de 12 coisas
a fazer diariamente
Vegan SocietyFaz o tracking
da nossa alimentação
de forma simples
Uma musiquinha
para animar a maltaMacka B
CEREAIS INTEGRAIS
Pão Escuro de Cereais
HORTÍCOLAS
Alface, Espinafres, Couve Roxa,Cebola Roxa, Tomate, Cogumelos
LEGUMINOSAS E DERIVADOS
Tofu Fumado, Maionaise de Tofu,
Lentilhas Germinadas
FRUTA
Laranja e Banana
HORTÍCOLAS
Couve Kale
e Pepino
SEMENTES E ALGAS
Linhaça, Cânhamo e Spirulina
HORTÍCOLAS
Abóbora, Batata Doce,Nabo, Courgete,Alface
e Coentros
SEMENTES
Pevides de Abóbora
CEREAIS
Fajitas, Arroz Integral e Milho
HORTÍCOLAS
Tomate, Pepino, Abacate, Cebola,
Salsa, Espinafres, Rúcula
LEGUMINOSAS E DERIVADOS
Feijão Preto
Cenoura, Aipo, Pepino que são ótimos para penicar num belo humús ou guacamole...
Amêndoa com pele, caju natural, nozes, castanha do Brasil, alperces ou figos secos, que por vezes combino com um quadradinho de chocolate preto, vá, quase sempre...
São as hortaliças (folhas) e os legumes.
Sempre que possível crus ou escaldados,por causa de alguns nutrientes que se podem perder na cozedura.
Acelga
Agrião
Aipo
Alcachofra
Alface
Alfafa
Beldroegas
Brócolos
Cebolinho
Chicória
Coentros
Couves
Endívias
Espinafres
Hortelã
Manjericão
Mostarda
Rúcula
Salsa
Etc
Abóbora
Alho
Alho francês
Beringela
Beterraba
Cebola
Cenoura
Chuchu
Cogumelos
Courgete
Couve-Flor
Espargos
Gengibre
Nabo
Pepino
Pimento
Quiabo
Rabanete
Etc
Este grupo será o grande substituto da carne e peixe.
Ervilhas
Favas
Feijão:
Azuki
Branco
Catarino
Encarnado
Frade
Manteiga
Mungo
Preto
Grão de Bico
Grão de Soja
Lentilhas:
Verdes
Vermelhas
Pretas
Tremoço
Etc
Seitan
Tempeh
Tofu
PTS
Etc
Amaranto
Arroz Integral
Aveia
Bulgur
Centeio
Cevada
Kamut
Quinoa
Milho
Millet
Etc
Batata
Batata Doce
Inhame
Etc
Amêndoa
Caju
Noz
Avelã
Amendoim
Pinhão
Pistácio
Castanha
Castanha do Brasil
Noz Pecã
Etc
Linhaça
Sésamo
Chia
Abóbora
Girassol
Cânhamo
Etc
#DIGESTÃO
Demolhar as leguminosas e juntar uma tira de alga Kombu para queo nosso organismo
consiga digerir melhor. Descartar sempre a água.
Demolhar também, sempre que possível, todas as sementes, cereais integrais para podermos
tirar mais proveito das mesmas.
Ao demolhar as sementes estamos a “acordá-las” potenciando as suas propriedades.
#FERRO
Na mesma refeição, acompanharas leguminosas com uma fonte de vitamina C,
para que o ferro seja melhor absorvido,Ex.: acompanhar com um sumo de laranja ou kiwi
Para potenciar os nutrientes das leguminosas e sementes, podes germina-las.
#IODO
Trocar o sal comum por sal iodado
e consumir algas.
#CÁLCIO
Agitar bem os leites vegetais que são fortificados, pois o cálcio tende a ficar no fundo.
O Cálcio é absorvido com a ajuda da vitamina D (sol) por isso recomenda-se a exposição
solar nas horas seguras.
Evita na mesma refeição beber refrigerantes, café, muito salou chocolate preto,
pois dificulta a sua absorção.
Variar a alimentação, beber água, apanhar sol (Vitamina D), adicionar germinados e fermentados, usar muitas especiarias, fazer exercício e nós cá em casa suplementamos a nossa alimentação com vitamina B12.