E o que raio comem os vegans?

Não, não é só alface :P. 
Quando mudei de hábitos, também andei  meia perdida e só com tempo fui descobrindo o maravilhoso mundo do reino vegetal... if there´s a will, there´s a way.

Fui acompanhada, pesquisei e tirei alguns cursos para me sentir mais confiante nas minhas escolhas... porque quando tomas decisões destas... és tu against the world :)

Aqui está o resultado das minhas pesquisas, reunidas para te facilitar a vida e validado pela nutricionista cá de casa mas recomendo sempre que consultes um profissional de nutrição para delinear um plano adaptado às tuas necessidades.

Como elaborar o prato PARA UMA REFEICÃO COMPLETA?

Idealmente divide-se o prato em quatro quartos. Dois deles serão ocupados com hortícolas, um com leguminosas ou derivados de leguminosas e o último quarto com cereais. Terminando com fruta.

Uma boa alternativa para comer as doses diárias recomendadas de hortícolas e frutas são as sopas, sumos e batidos.

QUANTAS PORÇÕES DIÁRIAS? E DE QUÊ?

Seguem algumas sugestões de alimentos para preencher as doses diárias.
Esta informação não substitui a informação de um profissional de nutrição.  

Informação adaptada do site www.nutriciously.com

LEGUMINOSAS E DERIVADOS

3 ou + doses

EXEMPLOS

70 gr feijão cozido
70 gr de humús
120 gr tofu / tempeh
250 ml bebida vegetal

CEREAIS E TUBÉRCULOS

+ 6 doses

EXEMPLOS

70 gr de arroz integralcozido
70 gr de quinoa cozida
1 batata doce média

Dar preferência a cereaisintegrais e adaptar as porçõesàs necessidades diárias.

HORTÍCOLAS

+ 5 doses

EXEMPLOS

70 gr de vegetais cozidos
140 gr de vegetais crús

Legumes de folha escurae vegetais crucíferossão nutricionalmente densos Variar nas cores.
Nesta categoria que podemos abusar :)

Fruta

+ 4 doses

EXEMPLOS

1 peça de fruta média
140gr fruta em fatia

Dar preferência à fruta frescaem vez da desidratada. 

FRUTOS GORDOS E SEMENTES

2 doses

EXEMPLOS

amêndoas
caju
noz
linhaça moída
chia

GORDURAS E ÓLEOS

Optional

Gorduras concentradas como óleos não são necessários paraa nossa saúde, como as gordurasessenciais que se encontram naturalmente nos alimentos integrais como abacate, azeitonas, frutos gordose sementes, por isso nãohá uma recomendação. 

UTILIDADES

“O que comer no dia-a-dia”Vídeo

Blog O Vegetariano da NutricionistaSandra Gomes Silv

Cronometer: Track nutrition
Free App

registamos as nossas refeiçõese conseguimos ver os consumosvs necessidades nutricionais

Daily Dozen
Free App

Dr. Greger's Daily Dozenuma checklist de 12 coisas
a fazer diariamente

VNutritionFree App

Vegan SocietyFaz o tracking
da nossa alimentação
de forma simples

Wha Me EatVideo

Uma musiquinha
para animar a maltaMacka B

SUGESTÕES DE REFEICÕES NUTRITIVAS
“ON THE GO”

CEREAIS INTEGRAIS

Pão Escuro de Cereais

HORTÍCOLAS

Alface, Espinafres, Couve Roxa,Cebola Roxa, Tomate, Cogumelos

LEGUMINOSAS E DERIVADOS

Tofu Fumado, Maionaise de Tofu,
Lentilhas Germinadas

FRUTA

Laranja e Banana

HORTÍCOLAS

Couve Kale
e Pepino

SEMENTES E ALGAS

Linhaça, Cânhamo e Spirulina

HORTÍCOLAS

Abóbora, Batata Doce,Nabo, Courgete,Alface
e Coentros

SEMENTES

Pevides de Abóbora

CEREAIS

Fajitas,  Arroz Integral e Milho

HORTÍCOLAS

Tomate, Pepino, Abacate, Cebola,
Salsa, Espinafres, Rúcula

LEGUMINOSAS E DERIVADOS

Feijão Preto

SUGESTÕES DE SNACKS

PALITOS DE LEGUMES

Cenoura, Aipo, Pepino que são ótimos para penicar num belo humús ou guacamole...

PACK DE FRUTOS GORDOS

Amêndoa com pele, caju natural, nozes, castanha do Brasil, alperces ou figos secos, que por vezes combino com um quadradinho de chocolate preto, vá, quase sempre...

HORTÍCOLAS

São as hortaliças (folhas) e os legumes.
Sempre que possível crus ou escaldados,por causa de alguns nutrientes que se podem perder na cozedura.

HORTALIÇAS

Acelga
Agrião
Aipo
Alcachofra
Alface
Alfafa
Beldroegas
Brócolos
Cebolinho
Chicória
Coentros
Couves
Endívias
Espinafres
Hortelã
Manjericão
Mostarda
Rúcula
Salsa
Etc

LEGUMES

Abóbora
Alho
Alho francês
Beringela
Beterraba
Cebola
Cenoura
Chuchu
Cogumelos
Courgete
Couve-Flor
Espargos
Gengibre
Nabo
Pepino
Pimento
Quiabo
Rabanete
Etc

LEGUMINOSAS
E DERIVADOS

Este grupo será o grande substituto da carne e peixe.

LEGUMINOSAS

Ervilhas
Favas
Feijão:
Azuki
Branco
Catarino
Encarnado
Frade
Manteiga
Mungo
Preto
Grão de Bico
Grão de Soja
Lentilhas:
Verdes
Vermelhas
Pretas
Tremoço
Etc

DERIVADOS

Seitan
Tempeh
Tofu
PTS
Etc

CEREAIS
E TUBÉRCULOS

CEREAIS

Amaranto
Arroz Integral
Aveia
Bulgur
Centeio
Cevada
Kamut
Quinoa
Milho
Millet
Etc

TUBÉRCULOS

Batata
Batata Doce
Inhame
Etc

FRUTOS GORDOS
E SEMENTES

FRUTOS GORDOS

Amêndoa
Caju
Noz
Avelã
Amendoim
Pinhão
Pistácio
Castanha
Castanha do Brasil
Noz Pecã
Etc

SEMENTES

Linhaça
Sésamo
Chia
Abóbora
Girassol
Cânhamo
Etc

DICAS

#DIGESTÃO

Demolhar as leguminosas e juntar uma tira de alga Kombu para queo nosso organismo
consiga digerir melhor. Descartar sempre a água.

Demolhar também, sempre que possível, todas as sementes, cereais integrais para podermos
tirar mais proveito das mesmas.

Ao demolhar as sementes estamos a “acordá-las” potenciando as suas propriedades.

#FERRO

Na mesma refeição, acompanharas leguminosas com uma fonte de vitamina C,
para que o ferro seja melhor absorvido,Ex.: acompanhar com um sumo de laranja ou kiwi

Para potenciar os nutrientes das leguminosas e sementes, podes germina-las.

#IODO

Trocar o sal comum por sal iodado
e consumir algas.

#CÁLCIO

Agitar bem os leites vegetais que são fortificados,  pois o cálcio tende a ficar no fundo.

O Cálcio é absorvido com a ajuda da vitamina D (sol) por isso recomenda-se a exposição
solar nas horas seguras.

Evita na mesma refeição beber refrigerantes, café, muito salou chocolate preto,
pois dificulta a sua absorção.

RECOMENDACÕES GERAIS

Variar a alimentação, beber água, apanhar sol (Vitamina D), adicionar germinados e fermentados, usar muitas especiarias, fazer exercício e nós cá em casa suplementamos a nossa alimentação com vitamina  B12.